Ar “pushups” padidins ginklų ir krūtinės?

Pushups yra labiausiai paplitęs ir populiarus kūno svorio pratimai viršutinei kūno daliai. Pushups dirba pectoralis pagrindinius raumenis savo krūtinės ir triceps brachii jūsų galinės šlaunies. Be to, pushups taip pat veikia priešais deltoidinius arba priekinius pečių raumenis. Pushups gali būti naudojami daugybei savo fitneso aspektų, įskaitant stiprumą, jėgą, raumenų ištvermę ir raumenų dydį.

Padarykite savo raumenis didesnius

Padidinti raumenis yra procesas, vadinamas hipertrofija. Hipertrofija apibūdina, kaip raumenų baltymai, vadinami actinu ir miozinu, sustandėja atsakant į pratimą. Hipertrofija gali atsirasti tik tuo atveju, jei jūsų raumenims yra pakankamai mokymo stimulo, ir jūs vartojate pakankamai tinkamų maisto produktų, kad aprūpintumėte visas reikiamas raumenis formuojančias maistines medžiagas. Jei jūsų mityba turi pakankamai energijos ir baltymų, ir jūs mokote pakankamai sunku, išsiveržimai gali sukelti didelę krūtinės, priekinių pečių ir galinių viršutinių rankų hipertrofiją.

Hipertrofijos mokymas

Hipertrofija atsiranda, kai jūs užginčiate savo raumenis atlikti daugiau darbo, negu jie buvo naudojami. Ekspertai, tokie kaip Tudor Bompa, autorius “Serious Strength” ir Robertas Kennedy, “Kultūrizmo enciklopedijos” autorius, sutinka, kad norint pasiekti hipertrofiją, turėtumėte atlikti keletą aštuonių ar dvylikos kartų pasirinktų pratybų kartų. Tai gali reikšti, kad, kai jūs įgysite įgūdžių reguliariai išsiugdyti, turėsite rasti būdų, kaip šį užduotį atlikti sudėtingiau. Atliekant daugiau nei dvylika kartų išsiveržimų padidins raumenų ištvermę, mažai padidins jūsų raumenis.

Tinkamas Pushup našumas

Norėdami gauti geriausius rezultatus iš savo “pushup” mokymo, turėtumėte stengtis atlikti savo pushups naudojant teisingą formą. Padėkite rankas ant grindų pusės peties pločio, pirštais tiesiai į priekį. Jei rankos yra tiesios, vaikščiokite kojomis atgal, kol jūsų kulnai, klubai ir pečiai bus išlyginti. Laikykite savo kaklą ilgą ir įstrigę smakrą. Suderinkite pilvo raumenis, kad padėtumėte stabilizuoti savo stuburą. Įkvėpkite ir sulenkite rankas, kad nuleiskite krūtinę iki vieno colio grindų. Exhale ir stumti atgal iki ginklų ilgis. Užtikrinkite, kad jūsų apatinė nugaros dalis neveiktų vykdant pratimą.

Padaryti spaudimą labiau iššūkis

Kai atliksite daugiau nei 12 kartų, turėtumėte ieškoti būdų, kaip padidinti įtampą. Vienas iš būdų tai padaryti – pakelti kojas. Padidindami kojas, pastatydami juos ant stendo ar žingsnio, įstrigkite rankas. Kitas būdas, kaip padidinti hipertrofijos veiksmingumą, yra padėjus rankas ant plytų arba naudojant specialiai suprojektuotas rankines rankenas. Tai padidina judesį, kurį galite pasiekti pečių sąnariai, ir padidinsite krūtinės raumenų paklausą. Jūs taip pat galite atlikti “pushups”, kai dėvi svertinę liemenę ar nugarą. Galite palaipsniui didinti svorį savo liemenėje ar pakuotėje, kad išspausti būtų daug sunkesni. Pradėkite maždaug 10 procentų savo kūno svorio ir žengti iš ten.

Didžioji hipertrofija

Taip pat veiksmingai, kaip atsikratyti viršutinės kūno hipertrofijos, dauguma kultūristų naudoja įvairius pratimus, tokius kaip stalo spaustuvai, hanteliai ir plaukai, kad visiškai išplėtotų krūtinės raumenis. Kultūristai mano, kad siekiant maksimalios hipertrofijos reikia naudoti daugybę skirtingų pratimų. Kai jūs įsisavinsite “pushup” ir padarysite šį užsiėmimą kuo sunkesniu, jūs gausite naudos iš tolesnių pratybų, kurie skatins didesnę raumenų hipertrofiją.