Masyvo pratimai 400m bėgikams

400 metrų – 437 metrai — yra ilgiausias sprinto lenktynių automobilyje renginys, o 400 metrų bėgikams reikia sėkmingo anaerobinio fitneso, stiprumo ir galios kombinacijos. Jūs galite atlikti keletą pratimų svorio kambaryje, kuri padės sprinti. Norėdami išugdyti jėgą ir jėgą, atkreipkite dėmesį į sunkiųjų svorių pakėlimą nuo šešių iki aštuonių pakartojimų.

Skaldyti škotiški šuoliai sukuria sprogių kojų stiprumą, klubo judesį ir anaerobinę galią. Norėdami atlikti šį pratimą, stovėkite kartu su savo kojomis ir rankomis iš savo pusių. Padarykite didelį žingsnį į priekį ir nuleiskite galinį kelį iki colių grindų. Peršokti į spąstus į orą ir pasikeisti kojas taip, kad, nusileidus, jūsų kojos padėtis būtų apversta. Sulenkite į kitą kartojimą ir pakartokite. Padarykite šį užduotį reiklesnę, laikydami rankas ar rankas ant pečių.

Sijos stiebo varomoji jėga – tai viso kūno pratimas, kuris sukuria sprogstamą pradinę jėgą, kuri yra būtina norint gerai pradėti 400 metrų spintą. Suimkite sruogelę, naudodamiesi pečių pločia, po žeme esančia rankena ir laikykite ją pečių priekyje. Paspauskite alkūnės į priekį ir pakelkite savo krūtinę. Kadangi kojos yra vienos pečių, sulenkite kelius ir prikabinkite, kol jūsų šlaunys yra lygiagrečios grindims. Išplėskite kojas ir greitai pakelkite kiemą ir iš jo. Išlaikykite baro impulsą ir pastumkite jį virš galvos iki ginklų ilgio. Sulenkite rankas, nuleiskite strypą atgal į pečių aukštį ir pakartokite.

Nors sprintas dažniausiai yra žemesnio kūno pratimas, jūsų rankos, pečiai ir krūtinė taip pat prisideda prie jūsų priekinio greičio – jūsų kojos bus tik taip greitai, kaip leidžia jūsų rankos. Renegėjų eilutėje bus sukurti visi pagrindiniai viršutinio kūno raumenys, taip pat jūsų šerdis. Kiekvienoje rankoje su hanteliu, sulenkite kojas, padėkite svorius ant grindų ir prijunkite padėtį. Įsitikinkite, kad jūsų kulnai, klubai ir pečiai yra tiesios linijos. Sulenkite rankas ir atlikite vieną smūgį. Kai jūsų rankos yra visiškai išplėstos, pritvirtinkite pilvo raumenis ir ištraukite vieną iš hantelių nuo grindų ir į pažasmes. Nuleiskite hantelį atgal į grindis ir dar kartą pakelkite. Tęskite kintamas eilučių ir išspaudimų visai jūsų rinkinio trukmei.

“Sprinting” reikalauja galingų “hamstring” ir “glute”. Šie užpakaliniai klubo raumenys verčia šlaunų atgal ir yra 400 metrų bėgimo pagrindiniai raumenys. Rumunijos aklavietė nukreipta į visus raumenis vadinamojoje užpakalinėje grandinėje, įskaitant kaklo šonkaulius, glutes, nugarą ir viršutinę nugaros dalį. Suimkite smaigą su viršaus, pečių pločio rankena. Sėdėti su savo kojomis klubo plotis atskirai. Švelniai sulenkite kelius ir laikykite rankas tiesiai, kad svoris būtų tarsi šlaunų. Paspauskite savo užpakalį atgal ir eikite į priekį nuo savo klubų. Nuleiskite juostą žemyn kojų priekyje, kiek tai leis jūsų lankstumui. Neleiskite apatinės nugaros dalies, nes tai gali sukelti sužalojimą. Paspauskite savo šlaunis į priekį ir atsistokite.

Split Squat šokinėja

Smeigtukai

Renegėjų eilė

Rumunijos “Deadlift”